instabiele enkel, wat nu?

Ik beken: ik heb een onstabiele enkel. Sinds ik sudeck aan mijn rechtervoet gehad heb, is die voet en enkel een probleem. Zo dacht ik eerst dat ik er nooit mee zou kunnen hardlopen. Het tegendeel heb ik al genoeg bewezen, vermoed ik. Maar toch brengt die enkel af en toe wel wat problemen mee. Zo kan ik moeilijk over oneffen paden hardlopen en als mijn enkel moe wordt, is de kans op omslaan heel groot. Zo heb ik al heel wat tijd bij de kine doorgebracht en heb ik geleerd om braafjes elke dag mijn oefeningen te doen. Deze oefeningen deel ik graag met jullie.

Stabiel te been

Stabiliteit is voor ons hardlopers, zeker belangrijk. Elke keer landen we op 1 been en zetten we ons hiermee af. Onze enkel speelt hierin een belangrijke rol. Op oneffen grond zorgt hij dat je niet omvalt. Als je last hebt van een instabiele enkel, corrigeert je enkel veel te traag een oneffenheid (bijvoorbeeld een putje) en dan slaag je je enkel om met alle gevolgen vandien.

Waarom werken aan je balans?

Denk je: ik kijk wel uit en ga het niet voorhebben dat ik mijn enkel verstuik…Toch zijn er nog andere redenen dat je last van je enkel kan krijgen. Een deel van ons hardlopers heeft een te grote pas (overstride). Ook dit kan lastig worden voor je enkel. Hardlopen is daarbij een plyometrische activiteit die veel vraagt van de spieren, banden en gewrichten. Hier komt overbelasting om het hoekje kijken.

Nog altijd niet overtuigd om enkelstabiliteit en balansoefeningen in je programma toe te voegen? Check dan volgende redenen om aan je enkelbalans te werken:

krachtige enkels

Balansoefeningen versterken de enkels en de spieren daarrond, die zorgen voor stabiliteit tijdens het hardlopen. Er is ergens een studie die aantoont dat sporters met chronische instabiliteit significante verbeteringen in enkelsterkte toonden na het voltooien van een vierweekse trainingsprogramma.


Verbeterde alertheid en bewustzijn

Eenbenige oefeningen trainen de proprioceptie. Dit is een moeilijk woord hè. Proprioceptie is het vermogen om te voelen en bewust te zijn waar je ledematen zich bevinden in de ruimte. Dus als je een betere bewustzijn hebt, verkleint de kans op misstappen.

Het helpt je op één been te balanceren (duh 😀 )

In tegenstelling tot wandelen, kent hardlopen een zweeffase. Dus kan je stellen dat hardlopen eigenlijk gecoördineerde eenbenige sprongen zijn.

Het vergt weinig of geen materialen

Balanstraining kan letterlijk overal en op elk moment gedaan worden bv tijdens tandenpoetsen, of als je een kopie moet nemen op het werk of….

Aan de slag

Nu je weet waarom je moet werken aan het versterken van je enkels en het verbeteren van je balans. Hieronder vind je 5 oefeningen die in mijn trainingsroutine zitten. Best wel aan beide kanten uitvoeren natuurlijk en je moet ze niet alle vijf direct doen. Begin bij oefening 1 en werk zo naar onder. Als je ze allemaal onder de knie hebt (proficiat alvast), kan je gaan variëren.

Oefening 1

Ga op één been staan  en hou dit 30 seconden vol.
Variaties: met gesloten ogen of met je armen bewegen of ga om een kussen staan

Oefening 2

Al voorgaande oefening vlot gaat, kan je nog een beetje verder gaan. Ga op 1 been staan en schrijf met je  ander been het alfabet..of iets anders

oefening 3

Ga op 1 been staan (tja je bent aan je balans bezig he). Nu ga je vooroverbuigen en met je handen de grond aantikken. Je gebogen been mag je natuurlijk achterwaarts strekken (wel in de lucht he)

Oefening 4

Op je tenen rondstappen afgewisseld met op je hielen rondstappen.

Oefening 5

Eenbenige squat, dus ga op één been te staan, met de armen gestrekt voorwaarts. Zak langzaam door de knie naar beneden, tot het standbeen bijna een hoek van 90 graden maakt. Zorg dat de knie niet naar binnen of naar buiten valt, maar in lijn met je tenen blijft. Kom dan langzaam weer omhoog. Om de enkel extra uit de dagen voer je de oefeningen op blote voeten uit. (ik geef toe, deze oefening kan ik nog altijd niet met mijn rechterenkel)

 

Wil je meer oefeningen of een schema aangepast aan jezelf, ga dan eens horen bij een kinesist (waar ik dus mijn oefeningen geleerd heb) of hoor eens bij een hardloopcoach (hihi, beetje reclame voor mezelf).

Wie heeft ook last van instabiele enkels? En nog belangrijker: wie gaat deze oefeningen eens proberen?

Liefs

Linda

ps: voor meer info over mijn enkel, lees mijn blog verhaal van mijn sudeck voet

Simpele warming up in de winter – 5 oefeningen

Warming up, voor de meesten een verwaarloosd onderdeel van het sporten. Spijtig genoeg. Bekijk het zo: met een koude motor (van je auto) rij je toch ook rustiger. Want als je direct alles vraagt, gaat hij sneller stuk. Zo ook met je spieren. Starten zonder een deftige warming up, is vragen om problemen. Ik weet wel, het is nu koud en donker. Dus als je gaat lopen, heb je echt geen zin om rustig te starten. Want je wil het zo snel mogelijk warm krijgen. Nu is er een simpele oplossing daarvoor: doe voor je vertrekt een paar simpele warming up oefeningen. Continue Reading

Goede opwarming routine voor het lopen

Opwarmen… een goede gewoonte voor je start van je loop. Maar hoe begin je eraan? Zoals ik al eens verteld heb (Winter opwarming voor je hardlooptraining, zondigde ik hier ook wel tegen. Sinds ik dat artikel schreef, heb ik me er toch eens op toegelegd om een goede routine om op te warmen te creëren.

Dit is mijn routine, 6 oefeningen die mijn hartslag verhogen en mijn spieren goed loswerken (doe elke oefening minstens 20 keer per been)

  • ter plaatse marcheren: stap ter plaatse en hef je knie goed omhoog
  • hielschoppen (weet niet direct de deftige naam ervan): hef je been op, flex je voet (tenen naar je toe trekken) en strek (schop) naar voor
  • butt kickers: simpel: hak naar bil
  • knieheffen met torso-twist: hef je linkerknie omhoog richting rechts en draai tegelijk je bovenlichaam naar links, zet neer en wissel af
  • voorwaartse beenzwaai: zwaai je been naar voor en naar achter (hou je eventueel vast aan een boom, muur,…)
  • zijwaartse beenzwaai: zwaai je linkerbeen voor je standbeen van links naar rechts

Deze routine zorgt dat ik opgewarmd en losgewerkt ben. Ik merk dat ik door deze routine uit te voeren, vanaf het begin, beter kan lopen.
Vroeger ging het eerder zo na de start: pff dat gaat hier niet vooruit, mijn benen willen precies niet, duurt het nog lang, waarom ben ik gestart, enzovoort. (tot zo’n 3 kilometer, daarna ging het)
Nu ik deze routine ontdekt heb, gaat het al beter. Ik zal niet zeggen dat ik fluitend vertrek hoor, maar nu is het eerder: waarom loop ik eigenlijk, ge wordt er moe van, dju nog maar 1 km gedaan,…(denk wel dat de meesten bekend zijn met deze gedachten) Vanaf een bepaald moment wordt lopen leuk, maar die eerste kilometers zijn niet altijd bemoedigend. Met deze routine merk ik toch wel dat die eerste kilometers beter gaan.

Oh ja, ik heb ook nog een stretch routine voor nadien, die zal ik jullie uitleggen in een volgend artikel. Want nadien stretchen is ook belangrijk.

 

De plank: core-stability oefening

plank

De plank

Een van mijn meeste gehate maar tegelijk meest favoriete core-stability oefening

Vandaag wil ik het hebben over een  core stability oefening: de plank. Lopen is veel meer dan het ene been voor het andere zetten. Als je na 15 kilometer nog mooi rechtop wil blijven lopen, moet je zorgen dat je een stevige core (dus buik- en rugspieren) hebt. Natuurlijk moet je ook je benen trainen, maar dat is voor een andere post. Continue Reading