Simpele warming up in de winter – 5 oefeningen

Warming up, voor de meesten een verwaarloosd onderdeel van het sporten. Spijtig genoeg. Bekijk het zo: met een koude motor (van je auto) rij je toch ook rustiger. Want als je direct alles vraagt, gaat hij sneller stuk. Zo ook met je spieren. Starten zonder een deftige warming up, is vragen om problemen. Ik weet wel, het is nu koud en donker. Dus als je gaat lopen, heb je echt geen zin om rustig te starten. Want je wil het zo snel mogelijk warm krijgen. Nu is er een simpele oplossing daarvoor: doe voor je vertrekt een paar simpele warming up oefeningen. Continue Reading

Goede opwarming routine voor het lopen

Opwarmen… een goede gewoonte voor je start van je loop. Maar hoe begin je eraan? Zoals ik al eens verteld heb (Winter opwarming voor je hardlooptraining, zondigde ik hier ook wel tegen. Sinds ik dat artikel schreef, heb ik me er toch eens op toegelegd om een goede routine om op te warmen te creëren.

Dit is mijn routine, 6 oefeningen die mijn hartslag verhogen en mijn spieren goed loswerken (doe elke oefening minstens 20 keer per been)

  • ter plaatse marcheren: stap ter plaatse en hef je knie goed omhoog
  • hielschoppen (weet niet direct de deftige naam ervan): hef je been op, flex je voet (tenen naar je toe trekken) en strek (schop) naar voor
  • butt kickers: simpel: hak naar bil
  • knieheffen met torso-twist: hef je linkerknie omhoog richting rechts en draai tegelijk je bovenlichaam naar links, zet neer en wissel af
  • voorwaartse beenzwaai: zwaai je been naar voor en naar achter (hou je eventueel vast aan een boom, muur,…)
  • zijwaartse beenzwaai: zwaai je linkerbeen voor je standbeen van links naar rechts

Deze routine zorgt dat ik opgewarmd en losgewerkt ben. Ik merk dat ik door deze routine uit te voeren, vanaf het begin, beter kan lopen.
Vroeger ging het eerder zo na de start: pff dat gaat hier niet vooruit, mijn benen willen precies niet, duurt het nog lang, waarom ben ik gestart, enzovoort. (tot zo’n 3 kilometer, daarna ging het)
Nu ik deze routine ontdekt heb, gaat het al beter. Ik zal niet zeggen dat ik fluitend vertrek hoor, maar nu is het eerder: waarom loop ik eigenlijk, ge wordt er moe van, dju nog maar 1 km gedaan,…(denk wel dat de meesten bekend zijn met deze gedachten) Vanaf een bepaald moment wordt lopen leuk, maar die eerste kilometers zijn niet altijd bemoedigend. Met deze routine merk ik toch wel dat die eerste kilometers beter gaan.

Oh ja, ik heb ook nog een stretch routine voor nadien, die zal ik jullie uitleggen in een volgend artikel. Want nadien stretchen is ook belangrijk.

 

De plank: core-stability oefening

plank

De plank

Een van mijn meeste gehate maar tegelijk meest favoriete core-stability oefening

Vandaag wil ik het hebben over een  core stability oefening: de plank. Lopen is veel meer dan het ene been voor het andere zetten. Als je na 15 kilometer nog mooi rechtop wil blijven lopen, moet je zorgen dat je een stevige core (dus buik- en rugspieren) hebt. Natuurlijk moet je ook je benen trainen, maar dat is voor een andere post. Continue Reading